Чи варто займатися спортом, якщо ви не виспалися?

Вам коли-небудь спадало на думку, чи варто займатися спортом, якщо ви не отримали достатньо сну? Хоча завжди можна дозволити собі день відпочинку без почуття провини, багато людей відмовляються від тренування, вважаючи, що це буде марно. На щастя, на це питання є наукові відповіді.

Скільки сну потрібно для росту м'язів?

Здоровий спосіб життя передбачає достатню кількість сну, яка коливається від семи до дев'яти годин, залежно від особи. Якщо ви активно займаєтеся спортом, це може збільшити вашу потребу в сні; для атлетів не є рідкістю спати дев'ять годин або більше.

Що стосується конкретно росту м'язів, то немає чіткої кількості годин, яка б була необхідна. Дослідник у галузі спортивної науки Бред Шонфельд, який у 2024 році згадував про дослідження людей, що сплять по п'ять годин, зазначив у підписі, що, ймовірно, існує мінімальна кількість сну, необхідна для зростання, але "точно скільки — неясно і, напевно, залежить від індивіда".

Чи можу я все ще наростити м'язи, сплячи по п'ять годин на добу?

Так, найімовірніше! Це дослідження, звичайно, не є остаточною відповіддю на це питання (жодне дослідження не є таким), але воно надає переконливі докази того, що п'ять годин сну на ніч, ймовірно, є прийнятними. Повний текст дослідження 2024 року можна прочитати тут. Учасниками були чоловіки, які зазвичай не займалися силовими тренуваннями, і їх виключили з дослідження, якщо у них були діагностовані розлади сну. 36 чоловіків розділили на три групи: одну, яка спала в середньому по сім годин на добу, другу — по п'ять годин, і контрольну групу, яка спала більше ніж сім годин.

Контрольна група не займалася спортом. Групи, що спали по сім і п'ять годин, тренувалися. (Можна вважати контрольну групу групою "що якби я спав замість того, щоб іти до спортзалу?").

Які результати? У деяких групах м'язів група, що спала по сім годин, отримала трохи кращі результати, ніж група, що спала по п'ять годин, але в інших показниках вони були приблизно на одному рівні. Обидві групи наростили більше м'язів, ніж контрольна група, яка не займалася спортом. Автори пишуть: "Результати цього дослідження свідчать про те, що значення 7 годин як мінімального часу сну можна зменшити, коли мова йде про відновлення, пов'язане з м'язовою силою".

Чому важливіша постійність?

Як це можливо, якщо відпочинок важливий для росту м'язів? По-перше, відпочинок не є магічним заклинанням, яке має працювати безперервно. Якщо ви займаєтеся спортом одну годину на день, ви все ще "відпочиваєте" решту 23 годин. (Навіть не потрібно повних днів відпочинку, якщо ваша навантаження керується правильно, але це вже інша розмова).

Однак, головний урок, який кожен досвідчений спортсмен хотів би донести до новачків, полягає в тому, що виконання більшості речей правильно, більшість часу, переважає над ідеальним виконанням всього час від часу. Якщо ви будете піднімати вагу лише тоді, коли виспалися, ви, можливо, не зможете тренуватися так часто, як хотіли б.

Для досягнення цієї мети не потрібні жодні специфічні продукти чи гаджети, але носимі пристрої, такі як смарт-кільця та годинники, можуть допомогти вам відстежувати, скільки сну ви насправді отримуєте і чи дотримуєтеся ви режиму тренувань. На більш дорогому рівні є кільце Oura, яке зручно носити в ліжку і яке повідомить вам, як добре ви спите. Якщо ви обмежені в бюджеті, щось на кшталт Fitbit Air за 99 доларів також може виконати цю функцію. Просто пам'ятайте, що якщо пристрій надає вам поганий бал за ваш сон або відновлення, це не означає, що ви повинні автоматично пропустити тренування. Пріоритетом має бути постійність — намагайтеся відвідувати спортзал, коли тільки можете, і ви будете в кращій позиції для досягнення результатів.