Чому спортсменам потрібні цукор і вуглеводи в раціоні

У сучасному світі існує поширене уявлення, що уникнення вуглеводів сприяє "чистому" харчуванню. Багато людей вважають, що все, що містить хліб чи борошно, є шкідливим. Однак, насправді, вуглеводи, включаючи цукор, є важливими для здоров'я та фізичної форми. Уникнення їх може завдати більше шкоди, ніж користі.

Для визначення кількості вуглеводів, які ви споживаєте, можна скористатися будь-яким додатком для харчування, наприклад, Cronometer, який є безкоштовним. Якщо ви використовуєте інструменти на основі штучного інтелекту, такі як чат-боти в багатьох носимих додатках, обов'язково перевірте дані на етикетці продукту, щоб упевнитися, що програма правильно відстежує кількість вуглеводів.

Не плутайте низьковуглеводні дієти з корисним харчуванням

Як я вже неодноразово зазначав, способи схуднення не завжди є тими ж самими, що й способи, які роблять нас здоровішими. Низьковуглеводна дієта може допомогти скинути вагу, але це не означає, що уникнення вуглеводів покращить ваше загальне здоров'я.

Багато недоліків дієт можна поліпшити, дозволивши собі споживати більше вуглеводів. Хоча як низьковуглеводні, так і високовуглеводні дієти можуть бути ефективними для схуднення, вони не є еквівалентними в усіх аспектах. Люди, які споживають більше вуглеводів, зазвичай відчувають меншу втому під час фізичних навантажень і мають більшу гнучкість у своєму раціоні, незалежно від того, намагаються вони схуднути чи ні.

Вуглеводи включають цукор, крохмаль і клітковину

Перш ніж заглиблюватися в цю тему, розглянемо, що таке вуглеводи. Все, що ми їмо, можна класифікувати як жири (включаючи олію), білки або вуглеводи. Вуглеводи включають:

• Цукри, такі як столовий цукор, глюкоза та фруктоза. Природні цукри містяться в фруктах, овочах і молоці.
• Крохмалі, які рослини використовують як форму зберігання вуглеводів. Білий хліб і білий рис є прикладами продуктів, що містять багато крохмалю.
• Клітковина, яку наше тіло не може повністю переварити. Різні види клітковини містяться в цільних злаках, фруктах, овочах і бобових.

Існує поняття "складних" вуглеводів. Для біохіміка крохмалі та клітковина є складними вуглеводами. Однак цей термін часто неправильно вживається для позначення "продуктів, що містять клітковину", таких як фрукти та цільнозернові. Білий хліб також містить складні вуглеводи, тому не варто сприймати цю відмінність занадто буквально.

Важливо пам'ятати, що цукри та крохмалі можуть швидко перетворюватися на енергію для нашого організму. Клітковина сповільнює цей процес, але так само, як і жири та білки. Якщо вам потрібна швидка енергія під час бігу, ви, ймовірно, віддасте перевагу цукрам або крохмалям. Якщо ж ви хочете повноцінний прийом їжі, який можна переварити протягом тривалого часу, корисними будуть продукти з клітковиною, білками та жирами, але ці страви також можуть містити цукри та крохмалі.

Цукор не є отрутою чи токсином

Не дуже добре отримувати багато доданого цукру у своєму раціоні; це правда. Більшість американців дійсно споживають його занадто багато, більше, ніж наш організм може ефективно використовувати. Я не підтримую таку надмірність. (Більшість з нас, напевно, було б краще, якби ми зменшили принаймні частину цього цукру.)

Але варто звернути увагу на те, чому надмірний цукор є шкідливим, і не перебільшувати, вважаючи цукор отрутою, токсином або тим, що його потрібно повністю виключити. Не існує жодних підстав вірити цим міфам. Занадто багато цукру шкідливе, оскільки він є щільним джерелом "порожніх" калорій. Проте наш організм може справлятися з помірною кількістю цукру.

Якщо ви спортсмен, навіть аматор, який любить бігати або займатися силовими вправами, ви можете виявити, що прості вуглеводи, такі як цукор, допомагають вам під час тренувань. Це, у свою чергу, дозволяє вам виконувати якісніші вправи. Наприклад, марафонці споживають пакети з солодкими гелями, що не є природним чи нормальним; але й біг 26,2 милі без зупинки також не є нормою. Один процес живить інший. Навіть якщо ви хочете сперечатися про те, до чого еволюціонували люди, вам потрібно визнати, що мисливці-збирачі споживали багато меду.

Вуглеводи можуть зменшити втому під час тренувань (а можливо, і в повсякденному житті)

Якщо ви коли-небудь відчували втому під час тривалої тренування, ви можете звинувачувати у цьому саму тренування. Але люди, які дотримуються дієти або прагнуть їсти "чисто", можуть відчувати таку втому через нестачу вуглеводів.

Я стверджую це частково на основі досліджень, які показали, що правильне живлення має величезне значення для витривалих спортсменів, як у випадку з марафонцями. Це науково встановлено.

Інша частина базується на переважно анекдотичних, але добре підтверджених спостереженнях, що люди, які споживають вуглеводи перед тренуванням, зазвичай відчувають більше енергії під час цих занять. Саме тому найкращий стимулюючий засіб без кофеїну, якщо ви хочете уникнути кофеїну, - це просто перекусити. Якщо ви займалися кардіо на голодний шлунок або дотримувалися кето-дієти протягом дня, а потім намагалися витримати тренування, відчуваючи втому, спробуйте з'їсти трохи вуглеводів перед тренуванням. Ви відчуєте величезну різницю.

І це стосується не лише фізичної активності. Дослідження також показують, що дотримання низьковуглеводної дієти може заважати когнітивним завданням, таким як пам'ять і увага. Ваш організм може обійтися без вуглеводів, але працює найкраще, коли вони доступні.

Споживання вуглеводів дозволяє більше гнучкості в раціоні

Однією з причин, чому низьковуглеводні дієти ефективні для схуднення, є те, що уникати вуглеводів важко, коли ви їсте в ресторані або швидко перекушуєте. Більшість оброблених продуктів містять вуглеводи, але так само й більшість домашніх страв, якщо ви не готуєте їх без вуглеводів.

У результаті, дотримуючись строгої низьковуглеводної дієти, ви не матимете багато чого їсти, і це є однією з причин, чому так легко обмежити калорії. Але якщо ви виключили вуглеводи, ви уникнете багатьох корисних продуктів, включаючи фрукти, овочі та цільнозернові, які містять багато вітамінів та інших поживних речовин, необхідних для здорового харчування. Справжнє важко отримати клітковину, якщо ви відмовляєтеся від крохмалів і цукрів.

Більше вуглеводів означає меншу потребу в білках

Важливо отримувати достатню кількість білка, і я не маю на увазі лише досягнення мінімуму добової норми. Якщо ви тренуєтеся, вам потрібно більше білка, а якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно ще більше білка, щоб назвати кілька поширених причин, чому важливо включати білок у свій раціон.

Вуглеводи насправді допомагають у цьому. Вважається, що вуглеводи є "зберігаючими білками", що означає, що якщо ви отримуєте достатньо вуглеводів у своєму раціоні, ваш організм менш зацікавлений у розщепленні білків для отримання енергії. Іншими словами, на низьковуглеводній дієті частина білка, який ви споживаєте, йде на марно, оскільки ваш організм потребує якогось пального для енергії, і не має свого улюбленого джерела – вуглеводів. Тож, якщо вам важко отримати достатню кількість білка у своєму раціоні, забезпечення достатньої кількості вуглеводів допоможе білку, який ви отримуєте, краще засвоюватися.