Як приймати креатин для можливих переваг у психічному здоров'ї

Креатин, відомий як добавка для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, також привертає увагу дослідників у контексті його потенційних переваг для психічного здоров'я. Чи варто розглядати його вживання лише з цією метою? Можливо.

Що таке креатин?

Креатин — це природна речовина, яку наш організм використовує для виробництва енергії в клітинах. Якщо ви пам'ятаєте, як ATP слугує джерелом енергії (а мітохондрії, "електростанції клітини", перетворюють їжу на ATP), ви вже знаєте про це трохи. Коли ATP використовується, креатин фосфат може відновити його, надаючи додаткову енергію.

Саме тому креатин так корисний у спортзалі: якщо ви виконали дев'ять жимів лежачи і хочете зробити десятий, але ваші м'язи вичерпані, наявність додаткового креатину в м'язах може дати вам необхідний поштовх для завершення останнього повторення. З часом ви зможете виконати більше роботи, і, отже, людина з високим вмістом креатину в м'язах, ймовірно, стане трохи сильнішою.

Наш організм виробляє певну кількість креатину, але також отримуємо його з їжі (особливо з м'яса). Добавки креатину, які доступні у вигляді порошку або таблеток, можуть збільшити наші запаси креатину. Тому це популярна добавка серед людей, які займаються силовими тренуваннями.

Які переваги для мозку має креатин?

Клітини м'язів не єдині, що використовують креатин — практично кожна клітина в нашому тілі потребує енергії, і креатин є частиною системи, що її забезпечує. Тому варто запитати, чи може прийом креатину допомогти в інших сферах нашого здоров'я.

Однак тут дані менш однозначні. Згідно з базою даних Examine.com, креатин отримує "A" для переваг у силі та потужності, "B" — для збільшення розміру м'язів та деяких тестів пам'яті. Багато інших досліджуваних результатів отримують низькі оцінки, що не означає, що креатин марний, але це свідчить про те, що не було чітко встановлено його користь. Вчені продовжують працювати над цими питаннями.

Щодо когнітивних переваг, дані неоднозначні, але багато дослідників вважають їх обнадійливими. У 2024 році огляд 16 досліджень показав, що креатин може покращувати пам'ять, увагу та швидкість обробки інформації. Проте сила доказів була незначною: автори зазначають, що доказів на користь покращення пам'яті лише "помірна", а для інших переваг — "низька впевненість".

Обидва огляди зазначили, що вплив креатину на мозкову діяльність може залежати від того, хто його приймає. Люди з низьким вмістом креатину в організмі, такі як вегетаріанці, можуть отримати більше користі від добавок, ніж омнівори. Люди похилого віку можуть отримати більше переваг, ніж молодші, здоровіші люди, а також можливо, що креатин краще виявляє свої переваги у людей, які піддаються стресу.

Які ризики пов'язані з креатином?

Креатин — одна з найкраще вивчених добавок, і його профіль безпеки є хорошим. Це одна з причин, чому багато людей його приймають: навіть якщо ви не впевнені, що він працює, немає суттєвої шкоди від його вживання. Креатин не пов'язаний з серйозними проблемами зі здоров'ям при нормальних дозах і є досить доступним.

Основний ризик прийому креатину полягає в тому, що він може викликати розлад шлунка, особливо у великих дозах. Це може бути проблемою, якщо ви плануєте спробувати дозу 24 грами. Люди, які приймають креатин для когнітивних переваг, часто прагнуть до 10 грамів на день. Ви можете розподілити цю дозу на п’ять грамів вранці та п’ять ввечері, якщо прийом 10 грамів одноразово вам не підходить.

Існує також один ризик, про який часто говорять в Інтернеті, але який не має серйозних доказів. Це ідея про те, що креатин може прискорити випадання волосся у людей, які вже схильні до цього (зазвичай чоловіків). Дослідження не підтвердили цей зв'язок, а одне з них навпаки виявило, що креатин не сприяє випадінню волосся.

Скільки креатину слід приймати і який варіант обрати?

Якщо вас цікавить прийом креатину для переваг у психічному здоров'ї, правила залишаються такими ж, як і для тих, хто приймає його для м'язових переваг — за винятком того, що вам може знадобитися вища доза.

Десять грамів на день здаються популярним вибором. П’ять грамів зазвичай рекомендується для м'язових переваг. Для спортивних переваг важливо приймати креатин щодня, незалежно від того, чи є у вас дні відпочинку. Для психічних переваг ці ж правила також можуть бути застосовані.

Деякі люди приймають "завантажувальну" дозу протягом першого тижня, приймаючи великі дози (часто в чотири рази більше звичайної дози), щоб швидше заповнити запаси креатину в організмі. Це необов'язково: регулярна доза протягом кількох тижнів досягає того ж ефекту, що й завантажувальна доза за один тиждень.

Що стосується вибору типу креатину, то креатин моногідрат є найкраще вивченим і відомим як ефективний. На щастя, він також найдешевший і легкий у придбанні. Я б не турбувався про бренд; це все одна й та ж речовина. Особисто я віддаю перевагу прийому креатину в капсулах, оскільки це зручніше, ніж змішувати порошок у напої, але порошок дешевший і так само ефективний.