Як точно рахувати калорії (і чому це може бути корисно)

Вступ

Якщо ви плануєте почати відстежувати кількість калорій, які споживаєте — будь то для схуднення, набору ваги або просто з цікавості — цей посібник стане вам у нагоді. Відстежувати свої калорії або макронутрієнти (або те й інше) насправді досить просто, коли ви звикнете до процесу, хоча на початку це може здатися заплутаним. З правильними інструментами та звичками ви швидко опануєте свої особисті показники калорій.

Чому люди рахують калорії?

Калорії — це міра енергії. Чим більше фізичних вправ ви робите, тим більше калорій вам потрібно для підтримки активності. Усе, що ми споживаємо, має свою калорійність (незалежно від того, чи вказана вона на етикетці). У середньому ми споживаємо приблизно таку ж кількість калорій, яку витрачаємо.

Дивно, але наш організм здатний підтримувати стабільну вагу, змушуючи нас відчувати голод, якщо ми не спожили достатню кількість калорій, або насиченість, якщо ми переїли. Проте регулярне споживання меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте, призводить до втрати ваги, тоді як споживання більшої кількості — до набору.

Що таке макронутрієнти і чому їх рахують?

Макронутрієнти — це жири, білки та вуглеводи. Це основні компоненти нашої їжі, з яких і складаються калорії. Ви можете відстежувати макронутрієнти, якщо хочете бути впевненими, що отримуєте достатню кількість білка, або якщо намагаєтеся забезпечити себе необхідною кількістю вуглеводів для фізичної активності. Додатки для відстеження калорій зазвичай також вказують, скільки грамів кожного макроелемента ви отримуєте під час кожного прийому їжі.

Як дізнатися, скільки калорій потрібно споживати?

Зазвичай вам потрібно споживати приблизно таку ж кількість калорій, яку ви витрачаєте. Ця цифра варіюється від людини до людини. Наприклад, жінка з ростом 4 фути 9 дюймів і вагою 100 фунтів, яка займається легкими фізичними вправами, може витрачати близько 1,440 калорій на день. Чоловік з ростом 6 футів і вагою 280 фунтів, який займається важкими тренуваннями двічі на день, може витрачати 4,309 калорій. Більшість з нас знаходиться десь посередині, у діапазоні від 2,000 до 3,000 калорій.

Я обговорюю витрату калорій трохи детальніше. Хоча етикетки харчових продуктів використовують 2,000 калорій для калібрування своїх "добових норм", насправді кожен з нас витрачає різну кількість калорій. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати трохи менше, ніж ви витрачаєте. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Як правило, варто віднімати 200-500 калорій від вашої витрати для втрати ваги, і робити навпаки, якщо намагаєтеся набрати.

Як дізнатися, скільки калорій в їжі?

Найпростіший спосіб дізнатися калорійність продукту — це подивитися на етикетку. Якщо у вашої їжі немає етикетки, шукайте назву продукту разом зі словом "калорії" та звертайте увагу на розмір порції та джерело інформації. Наприклад, якщо ви введете в пошук "калорії в яблуці", ви дізнаєтеся, що середнє яблуко (близько 3 дюймів в діаметрі) має 95 калорій.

Який додаток для відстеження калорій найкращий?

Існує безліч хороших (або принаймні не жахливих) додатків для відстеження калорій. Я рекомендую Cronometer: він має всі необхідні функції навіть у безкоштовній версії, і підходить для будь-якої мети — схуднення, набору ваги або підтримки ваги. Найпопулярнішим додатком, напевно, є MyFitnessPal, хоча його якість викликає запитання через неточність інформації та інтерфейс, що акцентує увагу на схудненні.

Як вибрати точний розмір порції для їжі, яку я відстежую?

З часом ви навчитеся візуально оцінювати розміри порцій. Але на початку корисно вимірювати або зважувати їжу, коли це можливо. Наприклад, я можу приблизно оцінити різницю між чашкою рису і півчашки рису. Для точності варто використовувати кухонні ваги.

Як рахувати калорії в домашній їжі?

Ваш додаток для відстеження калорій має можливість створення рецептів. Додайте інгредієнти та вкажіть, скільки порцій ви отримали, якщо готуєте для групи. Включайте всі інгредієнти, включаючи олію та приправи.

Що робити, якщо я не знаю, скільки калорій у страві, приготованій кимось іншим?

Якщо ви не знаєте точно, що входить до складу страви, спробуйте оцінити. Легкий спосіб — знайти схожу страву в ресторані та приблизно оцінити порцію.

Чи потрібно мені відстежувати все щодня?

Немає жодних "поліцейських з відстеження їжі", тому ви не зобов'язані це робити. Але якщо ви намагаєтеся отримати приблизно точну оцінку кількості калорій, які споживаєте щодня, варто реєструвати все, наскільки це можливо. Якщо ви перекусили печивом, запишіть його в додаток.