Чи справді "кардіо на голодний шлунок" спалює більше калорій і жиру?

---

Кардіо на голодний шлунок зараз на піку популярності. Прокиньтеся і займіться фізичними вправами перед сніданком, так говорить теорія, і ваше тіло буде змушене спалювати жир, адже в шлунку не буде їжі, яку можна використати як паливо. Але чи дійсно голодування перед тренуванням впливає на вашу вагу або здоров'я? Не так, як ви могли б подумати. Давайте розглянемо науку.

Що таке кардіо на голодний шлунок?

"Кардіо на голодний шлунок" не вимагає якогось екстремального голодування. Це просто означає, що ви займаєтеся кардіо, коли не їли нещодавно. Найпоширеніший спосіб виконати кардіо на голодний шлунок — це тренуватися вранці, перед сніданком, адже ви голодували всю ніч. (Слово "сніданок" навіть походить від того, що перше, що ви їсте, — це ламання вашого голоду.)

Кардіо відноситься до будь-якого руху, який ви можете виконувати ритмічно протягом хвилин або годин, як-от біг, їзда на велосипеді, плавання або використання тренажерів, таких як степпер або еліптичний тренажер. Тож, якщо ви коли-небудь бігали вранці без перекусу, ви вже виконали кардіо на голодний шлунок.

У обмеженому, технічному сенсі: можливо. У реальному, загальному сенсі: ні.

Пам’ятайте, що ми всі постійно спалюємо жир весь час, просто існуючи. Як ви думаєте, як ваше тіло залишається живим всю ніч, поки ви спите? Воно спалює трохи ваших жирових запасів, знаючи, що вдень ви з'їсте більше їжі і зможете замінити цей жир.

Іншими словами, є різниця між спалюванням жиру та втратою жиру. Ми спалюємо жир і постійно замінюємо його протягом дня; спалювання жиру не означає втрату жиру. Ми тільки втрачаємо жир, коли не їмо достатньо, щоб замінити весь жир, який ми спалили.

Врешті-решт, вам не потрібно звертати увагу на те, яке паливо ваше тіло використовує в який час. Якщо ви дійсно хочете зануритися в деталі, ваше тіло має також запаси вуглеводів (які називаються глікогеном), і ви спалюєте ці запаси вуглеводів, коли займаєтеся кардіо на голодний шлунок — тож енергія, яку ви використовуєте, не вся походить з жиру.

Що говорить наука про кардіо на голодний шлунок

Вчені перевіряли можливість того, що кардіо на голодний шлунок може призвести до спалювання жиру, що, в свою чергу, може призвести до втрати жиру. На жаль, результати досліджень досить чіткі: кардіо на голодний шлунок, здається, не допомагає людям втрачати вагу.

У цьому дослідженні 2014 року 20 жінок дотримувалися дієти з обмеженням калорій (що допомогло б їм втратити вагу) і виконували годину кардіо три ранки на тиждень. Половина жінок отримала коктейль перед кардіо-сесією, а інша половина — після. Члени кожної групи споживали однакову кількість калорій щодня в цілому.

Результати? Обидві групи втратили однакову кількість ваги. Кардіо на голодний шлунок не дало жодних додаткових переваг.

Навіть неясно, чи збільшує кардіо на голодний шлунок спалювання жиру. Метаналіз 2018 року виявив, що 38% досліджень про кардіо на голодний шлунок виявили більше вільних жирних кислот у крові в порівнянні з кардіо після їжі; це означає, що жир спалювався. Але одне дослідження 2011 року насправді виявило, що спалювання жиру було більшим серед людей, які їли перед кардіо. Виходячи з цих результатів, я б не довіряв кардіо на голодний шлунок для спалювання більше жиру, не кажучи вже про його втрату.

Недоліки кардіо на голодний шлунок

Найбільший недолік кардіо на голодний шлунок полягає в тому, що ви майже завжди будете виконувати вправи краще, коли ви поїли. Ви зможете напружитися більше, працювати довше і відчувати меншу втому під час тренування. Якщо ви вважаєте, що фізичні вправи є виснажливими, прийом їжі перед тренуванням, перекус або навіть спортивний напій можуть змінити цю ситуацію.

Довші сесії особливо виграють від прийому їжі перед тренуванням. Серед спортсменів на витривалість добре відомо, що марафони, тривалі велопоїздки та довгі походи виграють від значного запасу калорій, переважно у формі вуглеводів. Якщо ви займаєтеся спортом більше години (дехто каже більше 90 хвилин), вам слід не лише поїсти перед тренуванням, але й взяти з собою паливо, щоб їсти на ходу.

На крайній випадок, відсутність їжі під час тренування може призвести до запаморочення або легкості в голові (особливо якщо ви вагітні або маєте медичні проблеми, які можуть вплинути на рівень цукру в крові). Це також може означати "вдарити в стіну" після кількох годин — той момент, коли ваше тіло не має достатньо запасів вуглеводів, щоб підтримувати той рівень зусиль, на який ви розраховуєте. (Це більше проблема для марафонців, ніж для звичайних бігунів, тому не дозволяйте цьому вас лякати, якщо ви просто намагаєтеся зрозуміти, як правильно харчуватися перед короткою ранковою пробіжкою.)

Коли кардіо на голодний шлунок може мати сенс

Навіть якщо я постійно вихваляю вуглеводи перед тренуванням, я сама часто займаюся кардіо на голодний шлунок. Я не роблю це для переваг у спалюванні жиру; я роблю це, тому що бігаю вранці і не хочу витрачати час на їжу перед цим.

Може мати сенс займатися кардіо на голодний шлунок, якщо:

• У вас чутливий шлунок, і ви можете відчути нудоту, якщо поїсте безпосередньо перед бігом.
• У вас немає часу поїсти перед тренуванням, а ваша тренування буде коротким або легким.
• У вас обмежений калорійний бюджет на день, і ви хочете зберегти свої вуглеводи на потім (можливо, перед вечірнім тренуванням з важкою атлетики).

У цих випадках я б пропустила прийом їжі перед тренуванням лише якщо ваша кардіо-сесія буде відносно короткою або легкою. Довгі сесії все ще потребують харчування. Якщо проблема в дискомфорті шлунка, розгляньте можливість прийому їжі за кілька годин до цього — або навіть з'їжте ситну вечерю або пізній перекус перед довгим або важким ранковим бігом. Також варто з'ясувати, чи можуть бути невеликі перекуси, як банан або ковток спортивного напою, які можуть дати вам трохи пального перед бігом, не викликаючи проблем зі шлунком.