Скільки часу можна обходитися без сну?

---

Безсонні ночі — це реальність для багатьох із нас: батьків новонароджених, студентів, які готуються до іспитів, та людей, що страждають від безсоння. Всі ми знаємо, що нам потрібен сон, але чи можемо ми обійтися без нього на деякий час? Можливо, але це не так просто.

Світовий рекорд — 19 днів

Найвідомішим рекордсменом з недосипання, хоча він і не тримає нинішній рекорд, є Ренді Гарднер. Його випадок вважається найкраще задокументованим періодом екстремального недосипання: 264 години, або близько 11 днів.

Як повідомляє NPR, у 1963 році Гарднер працював над проектом для наукової виставки разом з двома іншими студентами. Вони вирішили перевершити 260 годин без сну, які, за їхніми словами, встановив радіоведучий. Гарднер програв жеребкування і провів без сну, поки інші спостерігали за ним і перевіряли його когнітивні здібності. На момент експерименту йому було 17 років.

Його експеримент привернув увагу медіа, і незабаром дослідник сну з Стенфорда Вільям Демент і медик ВМС Джон Росс почали оцінювати його стан. Після досягнення 264-годинного рубежу Гарднер пройшов сканування мозку (яке показало, що він здоровий) і потім поспав 14 годин.

Його рекорд кілька разів був побитий, останній раз у 1986 році, коли каскадер Роберт Макдональд не спав майже 19 днів. Це останній задокументований світовий рекорд. Однак не намагайтеся його перевершити: Книга рекордів Гіннеса вирішила в 1997 році припинити моніторинг рекордів безсоння. Вони вважають, що публікація рекорду спонукає людей намагатися його побити, а наслідки екстремального недосипання вважаються досить небезпечними, тому вони не хотіли заохочувати це.

Якщо вас цікавлять рекордсмени та їхні досвіди, Книга рекордів Гіннеса має інформацію на своєму сайті. Зокрема, Пітер Тріп, радіоведучий, який змагався за рекорд у 1950-х, пережив екстремальні галюцинації, які, можливо, були спричинені Ріталіном, який він приймав, щоб залишатися бадьорим, а не безпосередньо недосипанням. (Проте галюцинації можуть виникнути й від самого недосипання.)

Що відбувається при екстремальному недосипанні

Рекордсмени, які фігурують на сайті Гіннеса, часто повідомляли про нудоту та дратівливість. На четвертий день один із вчених, який спостерігав за Гарднером, згадував, що у нього були «галюцинації, делюзії та надзвичайно коротка увага».

Рекордсмен 1974 року Роджер Гай Англіш, який не вживав жодних стимулянтів, окрім кофеїну, повідомляв про галюцинації, які тривали навіть після завершення експерименту. Інша рекордсменка, Мораїн Вестон, пережила галюцинації під час недосипання, але зазначила, що повністю відновилася, як тільки змогла виспатися.

Згідно з керівництвом StatPearls з недосипання, хронічна втрата сну (що може включати в себе деякий сон, але недостатньо протягом тривалого часу) може призвести до «збільшення смертності та захворюваності, поганої продуктивності в повсякденних справах, що призводить до збільшення нещасних випадків та травм, зниження самооцінки якості життя, зменшення добробуту сім’ї та зниження використання медичних послуг». Вони додають: «Цілком очевидно, що втрата сну має глибокий вплив на здоров’я та добробут людини».

Як довго може обходитися без сну звичайна людина?

Для практичних порад звернемося до військових. Військовим потрібно, щоб їхні члени функціонували, але часто їм дають завдання, які ускладнюють або роблять неможливим сон, тому вони розробили політику з цього питання. Згідно з доповіддю Пентагону про недосипання, «повне недосипання» визначається як 24 години без сну, або пропуск вашого звичайного сну, незалежно від того, коли це відбувається. Іншими словами, якщо ви зазвичай прокидаєтеся о 7 ранку, але не спали всю ніч, граючи в відеоігри (або отримуючи постріли від ворога), коли знову настає 7 ранку, ви будете вважатися в стані повного недосипання.

Вони також вважають «часткове недосипання» періодом, коли ви отримуєте менше ніж сім годин сну щоночі, оскільки ваш сон був або скорочений, або перерваний. Тиждень такого режиму вважається «хронічним частковим недосипанням».

Згідно з тією ж доповіддю, кожні 24 години повного недосипання супроводжуються приблизною «25-35% деградацією когнітивної продуктивності». Справа не в тому, що ви досягаєте стіни на конкретній кількості годин і стаєте нездатними функціонувати, а скоріше в тому, що з часом ваш мозок починає працювати все гірше і гірше.

У доповіді також згадуються дані про те, що недосипання може підвищити ризик травматичної черепно-мозкової травми, збільшити відчуття емоційного виснаження та «перевантаження ролі» (вигорання), погіршити симптоми тривожності, загострити симптоми PTSD, а також посилити депресивні симптоми та суїцидальні думки й спроби.

На думку військових, членам слід надавати завдання, які дозволяють отримувати вісім годин сну за 24 години, якщо це можливо. Якщо це неможливо, слід планувати «накопичення» сну перед безсонним часом і дозволяти час для «відновлювального» сну після цього (як Гарднер, який спав 14 годин після свого експерименту).

Що робити, якщо не можете заснути?

Клінічний випадок безсоння є іншою ситуацією, ніж студент або солдат, який не спав всю ніч. Безсоння може мати багато причин, тому варто пройти обстеження, щоб дізнатися, що відбувається у вашому тілі та мозку, що заважає вам отримати хороший нічний сон. Поради, які ви отримаєте, залежатимуть від того, що саме не так.

Варто зазначити, що тільки тому, що ви вважаєте, що не спите, не означає, що у вас дійсно була безсонна ніч. Коли я інтерв’юю експертів зі сну, вони завжди мають історії про пацієнтів, які клялися, що не спали зовсім, але дослідження сну показали, що вони все ж ловили кілька снів, навіть не усвідомлюючи, що заснули.

Навіть Книга рекордів Гіннеса визнає це: одна з причин, чому вони припинили вести записи безсоння, окрім ризику для здоров’я, полягає в тому, що люди, які, здається, не сплять, можуть все ще переживати «мікросни». CDC, обговорюючи наслідки довгих змін для медсестер, пише, що «людина, що страждає від недосипання, не може контролювати початок мікроснів і часто не усвідомлює, що вони відбуваються».

Експерти зі сну рекомендують, замість того, щоб спостерігати за годинником і турбуватися про те, скільки сну ви не отримуєте, намагатися розслабитися. Розслаблення є майже таким же корисним, як і сон, і часто призводить до сну. Якщо ви все ще помічаєте проблеми з денним сном або маєте інші занепокоєння щодо свого сну, зверніться до лікаря.