Експерти з післяпологового періоду радять 10 хобі для нових батьків, щоб уникнути вигорання

Пріоритет сну

Сон є важливим аспектом для нових батьків. "Сон повинен стати хобі," стверджує Сонал Патель, лікар-педіатр, неонатолог і засновник Naya. Дослідження показують, як сон може відновити тіло та розум, допомагаючи новим батькам перейти від виживання до процвітання.

Недостатній сон є головною причиною післяпологових проблем з психічним здоров'ям, включаючи депресію та тривогу. Захист одного циклу сну на день (ідеально — відпочинок на одну-дві години вдень подалі від дитини) може суттєво вплинути на ваше самопочуття. Мета не в тому, щоб повернутися до восьми годин сну, як це було до народження дитини, а в тому, щоб отримати якісний REM-сон, що покращить ваше психічне здоров'я та відновлення.

Знайдіть час для легких фізичних вправ або прогулянок

Якщо ви стали матір’ю, спочатку отримайте дозвіл від вашого лікаря перед початком будь-яких фізичних вправ. Коли ви будете готові, додавання легких фізичних навантажень може суттєво покращити ваш настрій. Не потрібно готуватися до марафону: навіть десятихвилинна прогулянка навколо кварталу має значення, і дослідження це підтверджують. Легкі фізичні вправи на ранніх етапах після пологів підтримують відновлення тазового дна, що зменшує ймовірність післяпологової депресії та тривоги.

"Чим більше комфортних і безпечних рухів може виконувати мати, тим менше болю вона відчує," зазначає Олівія Фам, терапевт з післяпологового періоду. Якщо ви знайдете групу для мам або заняття з візочками, це буде ще краще, оскільки підтримка спільноти є важливою в цей час, коли ізоляція є одним з найбільших ризиків для психічного здоров'я.

Слухайте аудіокниги або подкасти

Ви ніколи не бажали більше рук, поки не опинилися під малюком, який спить на вас. Тому хобі, яке не вимагає використання рук і екрану, може бути найкращим вибором. "Хоча книги та подкасти про виховання дітей корисні, я також закликаю нових матерів шукати ті, що відповідають їх загальним інтересам, оскільки це дозволяє їм знову зв’язатися з собою," говорить Франческа Емма, психотерапевт. Це вимагає менше енергії, ніж читання, але все ще дозволяє вам відчувати себе людиною, яка думає не лише про графіки годування.

Відновіть зв’язок з молодшою версією себе

Перед дитиною, кар'єрою та списками справ, що ви любили робити? "Чи подобалося вам займатися мистецтвом? Музикою? Танцями в дитинстві?" запитує Карсон. "Звернення до чогось, що колись приносило вам радість, може стати шляхом до повторного доступу до цього відчуття." Легко загубитися в рутині раннього батьківства, тому важливо знаходити час для того, щоб знову відчути себе щасливим.

Організуйте кавову зустріч з партнером

Це не зовсім хобі, а скоріше спосіб відновлення стосунків. Доктор Патель рекомендує це всім своїм родинам починаючи з двох тижнів після пологів. Замість того, щоб просто піти на каву, подумайте про це як про можливість створити простір для спілкування в новому етапі життя. Правила прості: десять-двадцять хвилин, без спроб виправити ситуацію, лише слухати один одного. "Запитайте, як народження дитини вплинуло на ваші почуття," говорить вона. "Що вам потрібно в найближчі 48 годин?" Це може здаватися дрібницею, але може суттєво зменшити напругу і зміцнити сімейні зв’язки.

Проводьте час на сонці

Коли востаннє ви виходили на вулицю? Чи відчували ви сонце на обличчі, закривали очі і робили глибокий вдих? Просте заняття для нових батьків — це вийти на вулицю. П’ятнадцять хвилин на сонці допомагають організму виробляти вітамін D, що підтримує здоров'я кісток, функцію мозку та імунну систему.

"У районах з обмеженим сонячним світлом просто вихід на природу може бути цілющим для тіла та душі," говорить доктор Патель. Встаньте на свій балкон з кавою, сидіть на сходах — це може суттєво покращити ваш настрій.

Спробуйте в’язання або гачкування

Якщо б ви сказали собі до народження дитини, що одним з найліпших способів провести час у декретній відпустці буде в’язання, ви б, напевно, посміялися. Але це має наукове підгрунтя: повторювані рухи в’язання знижують рівень кортизолу в організмі і сприяють переходу в парасимпатичний стан — аналогічно до ефекту прогулянки.

"Ці заняття можна почати і зупинити в будь-який час, тому тиск на завершення не відчувається," зазначає Емма. "Це чудово для цього етапу життя, коли довгі вільні періоди недоступні." В’язання та гачкування не вимагають від вас нічого, окрім руху рук, і можуть чекати в кошику до наступного вікна для сну.

Знайдіть 15 хвилин особистого часу

Це може здаватися простим, але для багатьох нових батьків знайти п’ятнадцять хвилин безперервного часу для себе — це складне завдання. "Дві речі можуть бути правдивими одночасно," говорить Емма. "Ви можете відчувати провину за бажання зайнятися чимось для себе, але також хотіти і знати, наскільки це корисно."

Думайте про особистий час не як про егоїзм, а як про необхідність: так само, як ви не очікуєте, що ваш телефон працюватиме з двох відсотків заряду, ви не можете дати більше, якщо ваш енергетичний запас на нулі. "Коли жінки розуміють, що їх догляд за собою створює більш стабільне середовище для їх дитини, вони можуть відпустити частину провини," зазначає вона. Це не обов’язково має виглядати як спа-день. Це може бути душ без перерв, десять хвилин з чашкою чаю, або сидіння в авто на подвір’ї кілька хвилин перед тим, як зайти в дім.

Практикуйте щось нове

У ранньому батьківстві важливо управляти своїми очікуваннями, і це стосується також хобі. Не кожен вільний момент має призводити до завершеного продукту або нового вміння. "Чи можете ви спробувати новий рецепт? Вивчити нову навичку?" запитує Карсон. "Вивчення нової навички — це перевірений спосіб підвищення ендорфінів, коли ми відчуваємо себе пригніченими."

Гарною новиною є те, що такий підхід знижує ризики. Ви не готуєтеся стати кондитером, ви просто намагаєтеся приготувати лимонний тарт, як той, що їли в Італії роки тому. Залиште все просто, весело і не прив'язуйте себе до результату.

Зануртеся в ведення щоденника

Серед усіх хобі у цьому списку ведення щоденника вимагає найменше зусиль, але дає найбільше. Вам не потрібен красивий блокнот, структурована практика чи навіть зрозумілі речення: кілька слів на телефоні, поки дитина спить на вашій грудях, — це вже щось. "Записування, навіть на кілька хвилин, може допомогти організувати думки та емоції в час, коли багато батьків відчувають перевантаження," говорить Полсон.

У новому батьківстві емоційний фон часто є складним: від очікуваного виснаження до складних почуттів втрати і самотності. Виведення будь-яких думок на папір може створити достатню дистанцію від почуттів, щоб зробити їх більш витривалими. Ви також можете писати своєму малюку через додаток, такий як Qeepsake, або створити для нього електронну пошту, до якої він зможе отримати доступ, коли виросте і, можливо, стане новим батьком самостійно.