Чому я завжди перевіряю температуру вологого термометра перед тренуванням на вулиці влітку

Зміст

---

Тренування в спеку може бути просто неприємним або навіть небезпечним, в залежності від дня — і є хороший спосіб зрозуміти, яким буде цей день. Влітку я перевіряю температуру вологого термометра перед практично кожним забігом. Це число важливіше для мене, ніж фактична температура або навіть температура "відчувається як", тому що воно допомагає мені оцінити безпеку тренувань на вулиці. Я можу відкласти, змінити або навіть скасувати тренування, якщо температура вологого термометра занадто висока.

Щоб допомогти вам залишатися в безпеці під час тренувань у найспекотнішу частину року, дозвольте мені пояснити, що таке температура вологого термометра, і на які числа слід звертати увагу, оцінюючи, чи варто намагатися тренуватися на вулиці.

Це і спека, і вологість

Це не просто ваша уява: ви дійсно бігаєте повільніше в спеку. Ваше серце повинно перекачувати більше крові до шкіри, щоб охолодити вас, і до м'язів, щоб забезпечити енергію для вправ. Ось чому тренування в спекотну погоду відчуваються набагато важчими, і чому ваш пульс може підніматися так високо. Але температура повітря — не єдине, що впливає на температуру вашого тіла. Вологість також має значення.

Піт — це основний спосіб охолодження вашого тіла, і він працює краще в суху погоду, ніж у вологу. У вологий день ваш піт не випаровується так легко, що означає, що він не охолоджує вас так добре. Ось чому "суха спека" не відчувається так погано, як та ж температура у вологий день. Саме тому температура вологого термометра є такою корисною, оскільки показник поєднує в собі тепло і вологість, як я поясню нижче. Наприклад, температура вологого термометра 82 (зазвичай вважається високим ризиком теплових захворювань) може виникнути, коли температура 100 градусів при 10% вологості або 80 градусів при 70% вологості.

Як використовувати температуру вологого термометра для визначення, коли занадто спекотно для тренувань на вулиці

Замість того, щоб просто перевіряти прогноз температури на день, найкращий спосіб зрозуміти, як спека вплине на ваше тіло, — це подивитися на показник, званий температурою вологого термометра, або WBGT. Температура вологого термометра виникає з ідеї, що якщо обернути колбу старомодного термометра у вологу тканину, термометр тоді дасть показник, який покаже, наскільки повітря може охолодити вас. (Я спрощую; фактичний процес складніший і включає три термометри.)

WBGT вимірює, наскільки добре випаровування може охолодити вологу поверхню, крім того, що враховує саму температуру. Це важливо, оскільки один з основних механізмів охолодження нашого тіла — потовиділення — не може добре працювати, коли вологість занадто висока. Піт охолоджує нас, випаровуючись з нашої шкіри, але вологість заважає випаровуванню. WBGT враховує цю відсутність випаровування.

На щастя, вам не потрібен термометр і волога тканина, щоб розрахувати температуру вологого термометра: ви можете приблизно визначити її, подивившись на температуру і вологість у таблиці, або зробити те, що роблю я, і використовувати додаток Carrot Weather, щоб побачити це в прогнозі.

З Carrot я можу бачити WBGT щогодини протягом дня. Цікаво, що часто вологість вища в прохолодні частини дня, тому температура вологого термометра не завжди змінюється сильно з ранку до вечора. Я все ще віддаю перевагу вечірнім пробіжкам, коли можу, оскільки сонце часто вже за горизонтом і не світить на мене безпосередньо. Але я можу використовувати температуру вологого термометра дня, щоб вирішити, чи потрібно скоротити пробіжку або, можливо, зовсім її пропустити.

Два різні способи подивитися на температуру вологого термометра в додатку Carrot Weather.

Як налаштувати своє тренування на основі температури вологого термометра

Тепер, коли у вас є WBGT, потрібно вирішити, що з цим робити. Федерація футболу США має карту, яка ділить країну на три регіони з різними межами для скасування тренувань у різних областях. (Якщо ви живете в Техасі, вони вважають, що ви можете витримати трохи більше спеки, ніж якщо ви живете в Міннесоті.) Аналогічно, ось рекомендації, призначені для організаторів дорожніх гонок (як марафони). Якщо WBGT перевищує 82 градуси, гонка повинна бути скасована. Вище 73, "екстремальна обережність і повільніший темп" настійно рекомендуються.

Щоб дати уявлення про те, як це може виглядати, WBGT 82 градуси може виникнути при 75-градусній погоді з 90% вологістю, 84-градусній погоді з 50% вологістю або 100-градусній погоді з 10% вологістю.

Якщо ви не звикли до спеки

Для загального набору рекомендацій ось що рекомендує Американський коледж спортивної медицини для людей, які не акліматизовані до тренувань у спеку:

• Якщо WBGT вище 65 градусів за Фаренгейтом, робіть додаткові перерви та звертайте увагу на свою гідратацію.
• Якщо WBGT вище 72, робіть додаткові перерви та обмежте тривалість ваших вправ.
• Якщо WBGT вище 78, робіть додаткові перерви, обмежте тривалість і також зменште інтенсивність (наприклад, не намагайтеся бігти так швидко).
• Якщо WBGT вище 82, ви повинні відпочивати стільки ж, скільки і працювати, роблячи все вищезазначене і уважно стежачи за ознаками теплового захворювання, оскільки ризик тут високий.
• Якщо WBGT вище 86, завершуйте тренування і йдіть додому.

Якщо ви вже акліматизовані до спеки

Для людей, які акліматизовані до спеки, тобто тих, хто безпечно тренується в спеку протягом щонайменше кількох тижнів, рекомендації щодо безпеки можуть бути трохи пом'якшені, оскільки ваше тіло навчилося краще охолоджувати себе. У таких випадках межі виглядають так:

• Якщо WBGT вище 72, ви все ще можете тренуватися як зазвичай, але звертайте особливу увагу на свою гідратацію.
• Якщо WBGT вище 82, "плануйте інтенсивні або тривалі тренування з обережністю" і стежте за ознаками теплового захворювання у людей, які піддаються високому ризику.
• Якщо WBGT вище 86, обмежте інтенсивні тренування і обмежте своє перебування в спекотну погоду. Стежте за ознаками теплового захворювання.
• Якщо WBGT вище 90, ризик занадто великий навіть для акліматизованих спортсменів.

Як температура вологого термометра впливає на мої реальні тренування

Особисто я вважаю все, що між 62 і 72, "погано, але це літо". Більшість моїх пробіжок на вулиці відбуваються в цих умовах. Коли температура перевищує 72, я починаю звертати особливу увагу на свої запобіжні заходи. Я уникатиму прямого сонячного світла (обираючи тіньові стежки або вечірні пробіжки) і переконуюсь, що у мене достатньо води. Для мене це означає носити принаймні півлітра (16 унцій) у поясі для гідратації на годинну пробіжку. Якщо я їду до свого маршруту, я також переконуюсь, що у мене є ще багато води в машині на випадок, якщо я повернуся спраглим. Порада: покладіть пляшку води з пакетом льоду в ізольовану ланч-бокс.

Коли температура вологого термометра в середині 70-х, я роблю все вищезазначене, але ще більше: якщо це довга пробіжка, я планую повернутися до своєї машини або будинку після перших 3-5 миль, щоб трохи відпочити в кондиціонері. Коли я регулярно бігав 10 миль влітку, я робив дві 5-мильні пробіжки з невеликою перервою в машині посередині. Я брав з собою сендвіч, щоб поїсти під час перерви, поки сидів у кондиціонері, і також повторно наносив сонцезахисний крем перед тим, як знову вийти.

Важливо, що я помітив, що швидкість, з якою я бігаю, є важливим фактором. Легка пробіжка при температурі вологого термометра 72 градуси — це не проблема. Але якщо я планую щось складніше, наприклад, темпову пробіжку або сесію з великою кількістю важких інтервалів, я повинен бути готовим скоротити її, якщо спека починає впливати на мене. Досі я не виходив, коли температура вологого термометра була 80 або вище. У кілька днів, коли вона досягала такої високої цифри, я зміг перенести свою пробіжку на інший день. Гнучкий графік — це чудова річ, коли йдеться про літні тренувальні плани.

Усі ці поради йдуть разом із звичайними запобіжними заходами для безпеки в спеку. Приносьте додаткові рідини та електроліти для своїх перерв на гідратацію, і обов'язково знаходьте місця в тіні або кондиціонері, щоб охолодитися. (Дитячий басейн з пакетом льоду — одна з пропозицій у рекомендаціях Федерації футболу США.)

Також важливо знати ознаки та симптоми теплового виснаження та теплового удару, а також що робити, якщо ви спостерігаєте їх у себе або у свого товариша по тренуванням. Тепловий удар — це надзвичайна ситуація рівня 911, тому звертайтеся за допомогою, якщо це необхідно.